【分享】你扔掉的这个菜叶子竟是补钙高手

蔬菜类

深色蔬菜中不仅含钙量较高，同时富含促进血钙变成骨钙的维生素 K，以及促进骨细胞生成的矿物质镁，可以有效减少尿钙中流失的钾元素，从而有助于骨骼健康。

每天保证250克左右的绿色蔬菜摄入，可满足成人全天1/3的钙的需求量。

注意：由于蔬菜中的草酸、植酸等成分会影响钙的吸收。因此在烹调前需要先在水中焯一下，断生的同时能够有效降低草酸、植酸等成分阻碍钙吸收。同时在烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加钙的吸收率。

豆制品的钙除了来自大豆本身，更多的还是含钙凝固剂。同时豆制品中所含的大豆异黄酮能减少钙质流失。豆制品中富含蛋白质、矿物质，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，对高血压、高血脂、高血糖、肥胖人群更有益。

注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。建议每天食用50克大豆，约等于110克豆腐干。

乳制品是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

乳糖不耐受人群可以选择不含乳糖的奶制品，如酸奶、奶酪等替代牛奶，增加钙、优质蛋白和微量元素的摄入。推荐每天摄入300~500克奶及奶制品。可满足成人全天一半的钙的需求量。

来源：西南医科大学附属中医医院

编辑：青衣